Radtraining für Fortgeschrittene

Hallo miteinander,

Angie war so nett mich zu fragen, ob ich einen kleinen Gastbeitrag zu ihrem Rad- und Triathlon Monat schreiben würde und da konnte ich natürlich nicht nein sagen. Ich bin Till www.talktotill.com und in meinem täglichen Leben bin ich Sportmoderator. Unter anderem für unterschiedliche Ironman Rennen in Europa, aber auch beim Start der Tour de France in Düsseldorf dieses Jahr werde ich zu sehen sein. Zu meiner ‘radsportlichen’ Erfahrung gehören neben vielen weiteren Events auch der so genannt härteste Ironman der Welt, der Ironman Lanzarote und das härteste Mountainbike Rennen der Welt mit dem Cape Epic. Von daher auch mein Thema ‘Radtraining für Fortgeschrittene’.

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Als Fortgeschritten bezeichne ich in diesem Fall einmal jeden, der schon eine gewisse Raderfahrung mit sich bringt, gerne mal einen Wettkampf machen möchte, oder sich im Wettkampf verbessern und der nach dem Aufbau der nötigen Grundlage nun schneller und stärker auf dem Rad unterwegs sein will. Im Endeffekt geht es darum, das Training besser zu strukturieren und sinnvoll aufzubauen. Die wichtigsten Elemente, rein aus Trainingssicht, sind Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

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Dafür wird im Winter die Basis für ein Sommerrennen gelegt. Lange, ruhige Einheiten helfen dem Fettstoffwechsel und legen die Basis für das weitere Training, ehe in der nächsten Phase die Kraftausdauer hinzugefügt wird. Hierfür lohnt es sich einen Anstieg zu finden, den man mit mehrere Wiederholungen bei ruhigen Puls und dickem Gang mit ca 55-60 Umdrehungen in der Minute hinauffährt. Mein Lieblingsberg hierfür ist z.B. Tabayesco auf Lanzarote. Ein Anstieg, der ca 40 Minuten dauert und den ich zunächst 2x rauf und runter fahre (wobei das Hinabfahren der Erholung dient) und dann im Laufe der Wochen auf 3x steigere, wobei ich diese Einheit nur 1x in der Woche mache. Als nächstes kommen rennspezifische Intervalle dazu. Nach einigen Wochen Training für die Kraftausdauer wird es Zeit die ‘Beinchen schnell zu machen’. Hierfür baue ich in eine längere Ausfahrt kleine Intervalle ein. Z.B. nach 1 Stunde warm fahren 3x 10 Minuten im geschätzten Ironman Tempo mit 5 Minuten Pause dazwischen, gefolgt von 3x 5 Minuten Half Ironman Tempo mit 3 Minuten Pause, gefolgt von 3x 1 Minute Sprintdistanz Tempo mit 1 Minute Pause gefolgt von 3×10 Sekunden Vollgas mit 30 Sekunden Pause. Das ist eine klassische Einheit, die schön Geschwindigkeit macht, die Härte reinbringt und gleichzeitig eine lange Einheit kurzweilig macht. Das sind 2 Beispiele für Einheiten, die einen großen Unterschied machen und die für viele Radfahrer ‘spaßig’ sind und gerne gemacht werden. Leider vergessen, oder ignorieren wir was drum herum wichtig ist. Zum einen sollte man immer an den alten Satz denken ‘Erholung macht den Körper schnell’, da ‘Viel hilft Viel’ auch im Triathlon und auf dem Rad nicht richtig ist. Nach 3 leicht gesteigerten Wochen des Trainings wird es spätestens Zeit mal eine richtig ruhige Woche einzubauen, um den Körper die Reize verarbeiten zu lassen. Wer sich daran hält wird wesentlich schneller Fortschritte sehen.

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Wo die Meinungen auseinander gehen, was mich aus eigener Erfahrung aber weit nach vorne gebracht hat, war das konsequente Krafttraining, nicht nur für die Beine, sondern auch die Stützmuskulatur. Denn wenn die nicht funktioniert, geht schon viel Kraft auf dem Weg in die Beine verloren. Der andere wichtige Baustein in Sachen ‘Body Maintanance’ ist ausgiebiges Stretching und locker halten der Muskulatur. Sei es durch Massagen, Blackroll, Compex oder ähnliches. Je entspannter und gesünder der Körper ist, desto besser wird er funktionieren. Das sind nur ein paar Auszüge aus dem, was Euch helfen kann, ein schnellerer Radfahrer zu werden.

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Weitere Faktoren, die riesige Unterschiede machen können sind Ernährung, Bike Fitting, Material und vor allem Training mit einem Coach. Wer wirklich ‘nach vorne’ will auf dem Rad kommt meiner Meinung nach nicht an einem Coach vorbei, der das Training für einen strukturiert.

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In der Ernährung lassen sich unfassbare Schritte zu einem gesünderen und schnelleren Radfahrer machen. In meinem Fall z.B. hat mich die Ernährung von der Aussage der Ärzte, dass ich nach dem Pfeifferschen Drüsenfieber nie wieder Sport machen werde zum Finish des Cape Epic, mehrerer Ironman Rennen und 24 Stunden Radrennen gebracht.

Zu guter Letzt zählt aber immer eines. Der Spass darf nie verloren gehen, denn wenn der Kopf nicht mehr an der richtigen Stelle sitzt, werden die meisten machen können, was sie wollen, dann geht es nicht mehr weiter. Wer gerne mehr Beispiele zu bestimmten Trainingseinheiten, oder Erfahrungen haben möchte, kann mich gerne kontaktieren.

In diesem Sinne – laßt die Reifen brennen!

Euer Till.

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