Vorbereitung für einen Halbmarathon

So ihr Lieben,

viele von euch haben sich Tipps gewünscht, um sich perfekt auf einen Halbmarathon vorzubereiten.

Es ist natürlich schwierig eine Formel für Jedermann hier hin zu schreiben. Denn ihr habt ja alle unterschiedliche Ziele die ihr euch gesetzt habt. Aber ich kann ja mal von meinen Erfahrungen schreiben und wie ich auf meinen Halbmarathon letztes Jahr hin trainiert habe.

Wichtig ist, wenn ihr euch dieses Ziel gesetzt habt, dass ihr schon eine Weile lauft und schon etwas Lauferfahrung habt. Wenn ihr total neu beginnt mit diesem Sport, würde ich euch empfehlen erst einmal 2 bis 3Monate zu laufen und das Laufen erst einmal lieben zu lernen.

Für diejenigen von euch, die sic schon ein wenig fitter im Laufen fühlen und jetzt dieses eine Ziel vor Augen haben, kann ich euch versprechen, ihr werdet es rocken, wenn ihr es euch fest vorgenommen habt. Da bin ich mir sicher. Super wäre es, wenn ihr zwischen dem Lauftraining auch Rumpf – Stabilitätsübungen mit einplant und gerne auch ins Fitnessstudio geht und Krafttraining macht so einmal die Woche. Denn ihr müsst euch immer überlegen, die Mitte des Körpers trägt euch diese lange Strecke. Nehmt euch zum Beispiel jeden Tag 4 Minuten Planks vor. Hört sich erst einmal wenig an, hilft aber sehr viel, wenn ihr es in eure Morgenroutine mit einplant. 1 Minute Low Plank, 1 Minute High Plank und 2 x Site Plank auf jeder Seite.

Ich gebe euch jetzt noch meinen 3 Monats Plan, mit dem ihr gerne trainieren könnt, wenn ihr noch nicht so genau wisst, wie ihr anfangen sollt.

Kurze Erklärung noch zu meinen damaligen Plan. Bei den Intervalläufen bin ich 1km  normal gelaufen und habe nach dem Kilometer 1 Minute Sprints gemacht und diese Intervallläufe habe ich von Woche zu Woche gesteigert und meine Sprints wurden jedes mal ein bisschen länger. Ihr könnt euch natürlich die Tage so einplanen, wie es euch passt. Aber bitte genügend Regeneration mit einplanen.

Woche 1

Dienstag: 6km Lauf

Donnerstag: 8km Intervallläufe

Sonntag: 10km Lauf

 

Woche 2

Dienstag: 8 km Lauf

Donnerstag:  10km Intervallläufe

Sonntag: 12km Lauf

 

Woche 3

Dienstag: 8km Lauf

Donnerstag: 10 km Intervallläufe

Sonntag: 12km Lauf

 

Woche 4

Dienstag: 8km Lauf

Donnerstag: 6km Lauf

Sonntag: 12km Lauf

 

Woche 5

Dienstag: 10km Lauf

Donnerstag: Intervallläufe

Sonntag: 14km Lauf

 

Woche 6

Dienstag: 8km Lauf

Donnerstag: 10km  Intervallläufe

Sonntag: 15km Dauerlauf

 

Woche 7

Dienstag: 10km Lauf

Sonntag: 14km Lauf

 

Woche 8

Dienstag: 12km Lauf

Donnerstag: 10km Intervallläufe

Sonntag: 16km Lauf

 

Woche 9

Dienstag: 10km Lauf

Donnerstag: 10 km Intervallläufe

Sonntag: 16km Lauf

 

Woche 10

Dienstag: 12km Lauf

Donnerstag: 10km Intervallläufe

Freitag: 8km Lauf

Sonntag: 17km Lauf

 

Woche 11

Dienstag: 10km Lauf

Donnerstag: 8km Intervallläufe

Samstag: 6km Lauf

Sonntag: 15km Lauf

 

Woche 12

Dienstag: 8km Lauf

Donnerstag: 5km lockerer Lauf

Wenn ihr diesen Plan durchgezogen habt und der Halbmarathon ansteht, kann euch als Tipp geben, lasst euch nicht von den schnellen Läufern beim Start verunsichern. Lauft einfach eure Pace, die ihr euch vorgenommen habt. Denn wenn ihr zu schnell am Anfang startet, weil viele auch sehr schnell starten und ihr dadurch so motiviert seid, kann es passieren, dass ihr zum Ende hin nicht mehr genügend Kraft mehr habt.

Jetzt aber genug gebabbelt. Ich bin schon ganz gespannt wer sich an den Halbmarathon ran traut. Erzählt mir gerne in den Kommentaren von euren Zielen. Ich finde das immer unglaublich spannend und motivierend.

 

 

3 Kommentare

  1. Hallooo!
    Ich laufe schon seit fast einem Jahr, hab heute meinen 1. kleinen Triathlon geschafft und bin richtig motiviert nächstes Jahr den Halbmarathon in Wien zu laufen! Freu mich schon sooo und hab sogar eine Freundin überreden können mitzumachen. Danke für deinen Trainingsplan, hoffe ich kann ihn in die Tat umsetzen.

  2. Ich bin schonmal gelaufen, hab dann aber die Lust daran verloren. Im April hab ich wieder richtig mit dem laufen angefangen und laufe am 2.7 meinen ersten 10 Kilometer Lauf. Jetzt überleg ich, ob ich mich für einen Halbmarathon im November anmelden soll, um weiterhin ein Ziel vor Augen zu haben

    • Hey 🙂

      Danke für den tollen Beitrag 🙂 Ich habe schon immer Sport gemacht. Mal mehr mal weniger. Ich war hatte eine Phase vor mehrere Jahren wo ich viel gelaufen bin. Ich habe nun Anfang Juni wieder angefangen mit dem Laufen und will regelmäßig dran bleiben. Am Anfang habe ich mir viel zu viel Druck gemacht beim Training und konnte so keine 5 Kilometer schaffen ohne Schmerzen und hatte Atemprobleme weil meine Lunge sich so „zugeschnürrt“ hat. Nach drei Wochen ists besser geworden, sodass is 12 km geschafft habe, allerdings nur in einem gemütlichen Tempo würde ich es nennen. Magst du vllt noch verraten mit was für einer Pace du „damals“ gestartet bist und mit welche Pace du heute läufst?

      Hast du evtl Tipps, die einem helfen die Anspannung vor einem Rennen los zu werden? Ich mach mich verrückt und dann wird das natürlich nichts mit dem Laufen …

      Würde mich riesig freuen wenn du auf diesen Kommentar antwortest 🙂

      Liebe Grüße, Nina 🙂

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