mein persönlicher Trainingsplan – NYC Marathon

Da sich so viele von euch gewünscht haben, dass ich meinen Trainingsplan für meinen allerersten Marathon online stelle, mache ich das natürlich für euch.

Jedoch habe ich mich bewusst dagegen entschieden, meine Pace zu meinem Training dazu zu schreiben. Denn jeder von uns hat andere Ziele, andere Tagesrhythmen und braucht somit auch unterschiedliche Pläne und ebenso sollte sich niemand von uns unter Druck setzen, wenn ihr meinen Plan mal ausprobieren solltet.

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Deshalb zeige ich euch gerne meinen Plan, aber nur als Anhaltspunkt. Ich hoffe das ist für euch so in Ordnung. Falls ihr sonst noch Fragen an mich habt, die ich noch nicht beantwortet habe, stellt mir sie sehr gerne unten in die Kommentare.

Woche 1

Montag

Ruhiger Dauerlauf: 30 Minuten

Mittwoch

Ruhiger Dauerlauf: 40 Minuten

Freitag

10 Minuten Einlaufen / 40 Minuten zügig laufen (gewünschte Pace dauerhaft halten) / 10 Minuten Auslaufen

Sonntag

Langsamer Dauerlauf: 140 Minuten

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Woche 2

Montag

Ruhiger Dauerlauf: 45 Minuten

Mittwoch

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 10 x 1:30 Minuten schnell (Zwischenzeit 1 Minute langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Freitag

10 Minuten Einlaufen / 8km Marathontempo / 10 Minuten Auslaufen

Sonntag

Langsamer Dauerlauf: 155 Minuten

 

Woche 3

Montag

Ruhiger Dauerlauf: 40 Minuten

Mittwoch

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 12 x 1:00 Minute schnell (Zwischenzeit 1 Minute langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Freitag

10 Minuten Einlaufen / 10km Marathontempo / 10 Minuten Auslaufen

Sonntag

Langsamer Dauerlauf: 170 Minuten

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Woche 4

Dienstag

Ruhiger Dauerlauf: 50 Minuten

Mittwoch

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 5 x 3 Minuten schnell (Zwischenzeit 3 Minuten langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Donnerstag

Ruhiger Dauerlauf: 30 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf: 20 Minuten

Sonntag

Halbmarathon in Wunschzeit / 10 Minuten Auslaufen

 

Woche 5

Dienstag

Ruhiger Dauerlauf: 30 Minuten

Donnerstag

10 Minuten Einlaufen / 35 Minuten zügig laufen und Tempo halten / 10 Minuten Auslaufen

Samstag

Ruhiger Dauerlauf: 50 Minuten

Sonntag

Langsamer Dauerlauf: 190 Minuten

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Woche 6

Dienstag

Ruhiger Dauerlauf: 50 Minuten

Mittwoch

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 10 x 3 Minuten schnell (Zwischenzeit 3 Minuten langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Freitag

Langsamer Dauerlauf: 50 Minuten

Sonntag

Langsamer Dauerlauf 200 Minuten

 

Woche 7

Dienstag

Ruhiger Dauerlauf: 50 Minuten

Mittwoch

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 5 x 6 Minuten schnell (Zwischenzeit 5 Minuten langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Freitag

Ruhiger Dauerlauf: 45 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf: 205 Minuten

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Woche 8

Dienstag

Tempoläufe

10 Minuten Einlaufen / 5 x 6 Minuten schnell (Zwischenzeit 5 Minuten langsames Laufen) / 10 Minuten Auslaufen

Donnerstag

Ruhiger Dauerlauf: 140 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf: 50 Minuten

Sonntag

Einlaufen 10 Minuten / Wettkampftempo 10km / Auslaufen 15 Minuten

 

Woche 9

Dienstag

Ruhiger Dauerlauf: 40 Minuten

Mittwoch

Langsamer Dauerlauf 50 Minuten

Freitag

Ruhiger Dauerlauf: 105 Minuten

Sonntag

Langsamer Dauerlauf 40 Minuten

 

Woche 10

Dienstag

10 Minuten Einlaufen / 5 km Marathontempo / Auslaufen 10 Minuten

Donnerstag

Ruhiger Dauerlauf: 30 Minuten / danach 3 x 100 Meter von Trab bis zum Sprint

Samstag

Ruhiger Dauerlauf: 20 Minuten / danach 3 x 100 Meter von Trab bis zum Sprint

Sonntag

Wettkampf New York Marathon

 

 

 

 

 

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