Vegan zur Wohlfühlfigur Tag 1 bis 3 #2

Auf was müssen wir ganz besonders achten, wenn wir uns ab jetzt Vegan ernähren?

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Eine ausgewogene Ernährung ist ganz wichtig. Ihr könnt immer überlegen, habe ich genügend Eiweiß, Kohlehydrate und  Fette zu mir genommen?

Kohlenhydrate sind immer ganz easy in einer veganen Ernährung.

Schwieriger ist die Eiweißversorgung. Die bekommen wir durch Hülsenfrüchte wie Kichererbesen, Kidney Bohnen, weiße Bohnen, Erbsen oder natürlich Tofu, Chiasamen, Hanfsamen, Lupine und Nüsse.

Was ich mir immer als Hilfe überlege bevor ich koche. Welche Eiweißsorte nehme ich für meine Mahzeit. Das ist mir ganz wichtig, dass ich zu fast jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle dabei habe.

Wichtig ist auch euer Öl, da uns ohne Fleischprodukte Omega 3 Fettsäuren fehlen würden. Diese Fettsäuren sind zum Beispiel in Leinöl und Chiasamen enthalten. Das Leinöl könnt ihr super für eure Salatdressings verwenden.

Zum Braten empfehle ich euch Kokosöl oder Avocadoöl.

Und nicht zu vergessen B12 und Vitamin D3 Präparate kaufen. Wichtig ist bei B12, dass es aus Methylcobalamin besteht, da dies das hochwertige B12 ist und wir das vollständig verwerten können. Gibt es in jeder Apotheke zu kaufen.

Natürlich müssen wir auch wieder genügend Gemüse zu uns nehmen, wie in jeder gesunden Ernährung.

Unsere Einkaufsliste für die ersten 3 Tage sieht wie folgt aus. Ihr müsst euch natürlich nicht zu 100% daran halten. Sie ist eher ein Anhaltspunkt für diejenigen, die noch absolute Anfänger in einer veganen Ernährung sind.

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unsere Einkaufsliste:

  • iodiertes Salz
  • B12
  • Vitamin D3
  • Obst und Beeren eurer Wahl
  •  Bananen
  • Mandelmilch
  • Kakaonips
  • Hanfsamen
  • Leinsamen
  • Kalifornische Walnüsse
  • Mandeln
  • Süßkartoffeln
  • Kichererbsen
  • Salat
  • Zwiebeln
  • 1 Packung TK Erbsen
  • Chiasamen
  • Erdnussmuß
  • Reis
  • Avocados
  • Kidneybohnen
  • Tomaten
  • Maiskolben
  • Zuchhinis
  • Paprika
  • Couscous
  • TK Blattspinat
  • Tofu ( mein liebster ist Mandel- Nuss Tofu von dm )

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Tag 1:

Morgen:

Nicecream

  • 3 gefrorene Bananen
  • Mandelmilch
  • Kakaonips
  • Hanfsamen
  • Kalifornische Walnüsse

Mittag:

Süßkartoffelpommes mit Dip und Salat

  • Süßkartoffeln
  • Hummus (Kichererbsen)
  • Salat

Abend:

Erbsensuppe

  • 1 Zwiebel
  • 1 Packung TK Erbsen
  • Iodiertes Salz
  • Ein wenig Zitronensaft

Tag 2:
Morgen:

Warmer Chiapudding

  • 3 EL Chiapudding
  • Mandelmilch
  • Erdnussmuß
  • Beeren

Mittag :

Mexikanische Bowl

  • Reis
  • Maiskolben
  • 1 zerdrückte Avocado
  • Kidneybohnen mit zerdrückten Tomaten

Abend:

Zoodles mit Avocadocreme

  • 2-3 Zuchhinis geraspelt mit einem Spiralschneider oder Schäler
  • Haselnüsse
  • 3 zerdrückte Tomaten
  • 4 getrocknete Tomaten

Tag 3:

Morgen:

Couscous Bowl

  • Couscous
  • Hanfsamen
  • Kakaonips
  • Erdnussmuß

Mittag :

leckere Pizza

Pizzateig:

  • 50g Leinsamen
  • 200g geschälte Mandeln
  • 150g Zuchhini
  • 2EL Avocado oder Olivenöl

Iodiertes Salz und Oregano zum würzen

Belag:

  • 3 zerdrückte Tomaten
  • Paprika
  • Champignons
  • Falls ihr Lust darauf habt veganer Käse

Abend :

Spinatpfanne

  • TK Spinat
  • Tofu ( ich liebe den Mandel Nuss Tofu von dm )
  • Quinoa

 

Zusätzlich zu den Mahlzeiten esse ich immer noch kleine Snacks. Wie Obst, Nicecream oder leckere Energy Balls, vegane Riegel oder Nüsse.

Die Energy Balls sind super easy zum selbst machen.

Ihr braucht zum Beispiel:

  • Erdnussmus
  • Reiner Kakao
  • Agavendicksaft
  • Gepopptes Amaranth
  • Kleingehackte kalifornische Walnüsse

Also auf los gehts los. Ich werde jetzt erst einmal einkaufen gehen und dann ziehen wir das gemeinsam durch. Ich freue mich riesig! Auf Snapchat, Youtube und Instagram kommen natürlich auch immer wieder neue Infos und wir können uns dort gegenseitig motivieren. Ihr könnt Oli und mir natürlich auch all eure Fragen stellen, die ihr noch habt.

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2 Kommentare bei „Vegan zur Wohlfühlfigur Tag 1 bis 3 #2“

  1. Ich ernähre mich im Moment komplett proteinfrei – nicht so dolle, ich weiß. 🙁 Danke an die Erinnerung, ich sollte da unbedingt was dran ändern!
    Gaaaaaanz liebe Grüße aus London!
    Lottie
    http://www.lottieslife.com

    1. ja ganz ganz wichtig Mausi :-* gerade bei dir, da du ja so viel trainierst.
      kussi Angie

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